Hořčík: proč je nejčastěji chybějící minerál u sportovců a jak ho doplnit správně

Křeč do lýtka uprostřed noci, víčko, které samo poškubává při dlouhém dni v práci, nebo pocit, že i po osmi hodinách spánku je tělo pořád jako vyždímané – to všechno jsou klasické hlášky lidí, kterým chybí hořčík. Přitom jde o minerál, který si tělo neumí samo vyrobit a musí ho každý den doplňovat zvenčí. Podle odhadů výživových studií nedosahuje doporučeného denního příjmu hořčíku klidně polovina dospělé populace v Evropě – a u sportovců je situace ještě výraznější, protože potem a zvýšeným metabolismem ho ztrácejí rychleji než ostatní.

Co hořčík v těle vlastně dělá

Hořčík je kofaktorem více než 300 enzymatických reakcí – bez něj by řada základních procesů v těle prostě neproběhla. Podílí se na tvorbě energie z glukózy, na syntéze bílkovin, na přenosu nervových signálů a hlavně na svalové kontrakci a uvolnění. Zatímco vápník sval stahuje, hořčík ho uvolňuje – a právě tahle rovnováha rozhoduje o tom, jestli sval po zátěži relaxuje, nebo zůstává v křeči. Hořčík se navíc podílí na regulaci srdečního rytmu, na udržení normální hladiny krevního tlaku a na správné činnosti nervové soustavy, kde tlumí nadměrnou excitabilitu neuronů.

Přibližně 60 % tělesných zásob hořčíku je uloženo v kostech, zbytek pak ve svalech a měkkých tkáních. To znamená, že hladina hořčíku v krvi vůbec nemusí odrážet skutečný stav zásob v těle – tělo si udrží krevní koncentraci na úkor kostí a svalů, takže i lidé s "normálním" krevním testem mohou trpět skrytým nedostatkem.

Proč sportovci ztrácejí hořčík rychleji

Hořčík opouští tělo hlavně potem a močí, a oba tyto kanály se při tréninku výrazně zrychlují. Hodina intenzivního cvičení v horku dokáže zvýšit ztráty hořčíku potem o desítky procent oproti klidovému stavu. K tomu se přidává fakt, že intenzivní fyzická zátěž zvyšuje spotřebu hořčíku na buněčné úrovni – energetický metabolismus, který se při tréninku zrychluje, je totiž na hořčík přímo závislý.

Vytrvalostní sportovci, hráči kontaktních sportů i lidé trénující v letních měsících proto patří mezi skupiny s nejvyšším rizikem nedostatku. Typickými varovnými signály jsou noční křeče v lýtkách, poškubávání víček, zvýšená únava navzdory dostatku spánku, podrážděnost a horší regenerace po tréninku.

Formy hořčíku v doplňcích – v čem se liší

Ne všechny formy hořčíku se v těle chovají stejně. Rozdíly jsou hlavně ve vstřebatelnosti a v tom, jak šetrné jsou k trávicímu traktu:

• Bisglycinát (chelát na glycin) – hořčík navázaný na aminokyselinu glycin patří mezi nejlépe vstřebatelné a zároveň nejšetrnější formy k žaludku. Najdete ho v produktu Magnesium Bisglycinate.
• Malát – vazba na kyselinu jablečnou, která se přímo účastní tvorby energie v Krebsově cyklu, a proto je oblíbená u sportovců řešících únavu. Zastupuje ji Magnesium Malate.
• Chelátová vázaná forma – vyvážený kompromis mezi vstřebatelností a cenou, vhodný pro každodenní doplňkovou dávku, jako je Magnesium Chelated.
• Kombinace více forem – produkty jako Magnesium Quattro Matrix spojují čtyři různé formy hořčíku, aby využily výhody každé z nich najednou.
• Oxid hořečnatý – nejlevnější a nejrozšířenější forma v běžných lékárnách, ale zároveň nejhůře vstřebatelná; velká část dávky prochází trávicím traktem bez užitku a může způsobovat projímavý efekt.

Jak poznat kvalitní produkt a na co si dát pozor

Při výběru doplňku se vyplatí sledovat, jaká forma hořčíku je použita – etiketa by měla jasně uvádět konkrétní vázanou formu, ne jen obecné "hořčík". Dále je dobré zkontrolovat množství elementárního hořčíku na dávku, protože různé vázané formy obsahují různé procento čistého minerálu – u chelátů bývá nižší než u oxidu, ale vstřebá se ho výrazně víc. Časté marketingové triky zahrnují uvádění celkové hmotnosti sloučeniny místo množství elementárního hořčíku, což dávku opticky nafukuje.

Skladovat doplňky hořčíku je nejlepší v suchu a mimo přímé sluneční záření – práškové i tabletové formy jsou citlivé na vlhkost, která může urychlit hrudkovatění nebo degradaci účinné látky.

Zdravotní benefity podrobněji

Kromě prevence křečí má hořčík zdokumentovaný vliv na kvalitu spánku – podporuje aktivitu parasympatického nervového systému a reguluje hladinu melatoninu, takže jeho dostatek souvisí s hlubším a klidnějším spánkem. U lidí s vyšším krevním tlakem studie ukazují mírné, ale měřitelné snížení systolického tlaku při pravidelné suplementaci. Hořčík se také podílí na metabolismu vápníku a vitamínu D, takže jeho nedostatek může nepřímo oslabovat i zdraví kostí, přestože se o tom mluví mnohem méně než o samotném vápníku.

Opatrní by měli být lidé s poruchou funkce ledvin, protože ti nedokážou přebytečný hořčík efektivně vylučovat a hrozí jim hromadění minerálu v těle. U zdravých dospělých je riziko předávkování z doplňků stravy minimální – nadbytek se obvykle projeví jen mírným projímavým efektem.

Pro koho je hořčík vhodný

Zajímavosti na závěr

Věděli jste, že hořčík je čtvrtý nejrozšířenější minerál v lidském těle, ale v běžné evropské stravě ho dnes najdeme méně než před sto lety? Intenzivní zemědělství totiž postupně ochuzuje půdu o minerály, takže i stejné množství zeleniny nebo obilovin dnes obsahuje méně hořčíku než generaci zpátky. To je jeden z důvodů, proč se cílená suplementace stává čím dál relevantnější i pro lidi, kteří jedí "zdravě".

Shrnutí

Hořčík patří mezi minerály, které tělo potřebuje doslova na každém kroku – od svalové kontrakce po tvorbu energie a kvalitní spánek. Sportovci by na něj měli myslet obzvlášť, protože ho ztrácejí rychleji než běžná populace. Při výběru doplňku se vyplatí sáhnout po dobře vstřebatelné vázané formě, jako je Magnesium Bisglycinate nebo Magnesium Quattro Matrix, a doplnit ho případně i o iontový nápoj typu Xtreme Electrolyte Sport Drink pro dny s náročným tréninkem.