Někdy kolem 9. století prý pásl etiopský pastýř Kaldi kozy na svazích vysočiny Kaffa. Jednoho večera si všiml, že zvířata po okusování červených bobulí z neznámého keře poskakují a nemohou usnout. Bobule odnesl do kláštera, mniši je hodili do ohně a místností se rozlinula vůně pražené kávy. Příběh je nejspíš jen legenda, poprvé zapsaná až v 17. století. Molekula, která kozy nenechala spát, je ale dnes nejrozšířenější psychoaktivní látkou na planetě.
Najdete ho v ranním espressu, v zeleném čaji, v kole i v odměrce pre-workoutu Black Dragon. Pokaždé jde o stejnou molekulu, ale cesta, kterou urazila, se liší. Podívejme se, odkud kofein pochází, jak se vyrábí, jak ho tělo zpracuje a jak ho využít k tréninku chytře.
Proč rostliny vyrábějí kofein
Kofein nevznikl kvůli lidem. Rostliny ho tvoří jako přírodní obranu. Pro hmyz, který okusuje listy nebo semena, je kofein jedovatý a ochromuje jeho nervovou soustavu. Semena kávovníku navíc uvolňují kofein do okolní půdy a brzdí tím klíčení konkurenčních rostlin.
Zajímavé je, že několik rostlin nezávisle na sobě „vynalezlo" kofein během evoluce: kávovník, čajovník, guarana, kolovník i cesmína paraguayská, ze které se připravuje maté. Každá z nich se k molekule dopracovala jinou biochemickou cestou. Vědci tomu říkají konvergentní evoluce a málokterá látka je tak dobrým příkladem.
Ještě zajímavější je objev z roku 2013. Nektar kávovníku a citrusů obsahuje nízké dávky kofeinu a včely, které ho ochutnaly, si lépe pamatovaly vůni květu a vracely se k němu. Rostlina tak kofeinem hmyz zároveň odhání i „zaměstnává".
Hlavní přírodní zdroje kofeinu
| Zdroj | Původ | Obsah kofeinu | Typické použití |
|---|---|---|---|
| Kávovník arabica | Etiopská vysočina | zhruba 1–1,5 % v zrnu | Kvalitní káva, jemnější a aromatičtější |
| Kávovník robusta | Střední a západní Afrika | zhruba 2–2,7 % v zrnu | Instantní káva, silnější espresso směsi |
| Čajovník | Jihozápadní Čína, Assam | zhruba 2–4 % v suchém listu | Černý, zelený i bílý čaj |
| Guarana | Amazonie | zhruba 3–6 % v semenech | Energetické nápoje, doplňky stravy |
| Maté | Paraguay, Argentina, jih Brazílie | zhruba 1–2 % v listu | Tradiční nápoj pampy |
Čísla jsou orientační. Obsah kofeinu kolísá podle odrůdy, nadmořské výšky, půdy i způsobu zpracování. Arabica z vysokých poloh roste pomaleji, zrno je hustší a aromatičtější, ale obsahuje méně kofeinu. Robusta z nížin je odolnější vůči škůdcům, a to právě díky vyššímu obsahu kofeinu. Je to učebnicový příklad toho, jak prostředí ovlivňuje chemii rostliny.
Káva: z Etiopie přes Jemen do celého světa
Divoký kávovník arabica pochází z horských lesů jihozápadní Etiopie. Pěstovat ho ale začali až v Jemenu, kde súfijští mniši v 15. století pili kávu, aby vydrželi noční modlitby. Přes přístav Mocha se káva dostala do Káhiry, Istanbulu a v 17. století do Evropy. Nizozemci propašovali sazenice na Jávu, Francouzi na Martinik a odtud se kávovník rozšířil do Brazílie, která je dnes největším producentem kávy na světě.
Guarana: kofein z Amazonie
Kmen Sateré-Mawé z brazilské Amazonie pěstuje guaranu po staletí. Její plody po otevření připomínají lidské oko, bílé s černou zornicí, a místní legenda vypráví, že vyrostly z očí zemřelého dítěte. Semena guarany patří k nejbohatším přírodním zdrojům kofeinu vůbec. Často se o ní tvrdí, že uvolňuje energii pomaleji než káva, protože kofein je vázaný na třísloviny. Důkazy pro to jsou ale zatím omezené, spolehlivě doložené je hlavně to, že jde o stejnou molekulu.
Jak se z rostliny stane bílý prášek
Kofein poprvé izoloval německý chemik Friedlieb Ferdinand Runge v roce 1819. K pokusu ho prý přiměl sám Johann Wolfgang Goethe, který mu věnoval krabičku vzácných kávových zrn. Runge z nich získal bílé hořké krystaly a pojmenoval je Kaffebase.
Kofein ve sportovní výživě dnes pochází ze dvou zdrojů:
Přesné dávkování je hlavní výhoda kofeinu v doplňcích. Šálek kávy může obsahovat 60 i 200 miligramů podle zrna, přípravy a velikosti. Porce pre-workoutu obsahuje vždy stejné množství, které je uvedené na etiketě.
Co kofein dělá v těle
Během dne se v mozku hromadí adenosin, látka, která signalizuje únavu a připravuje nás ke spánku. Kofein se na receptory adenosinu naváže místo něj, ale neaktivuje je. Mozek tak únavu „neslyší". Proto kofein nedodává energii v pravém smyslu slova, spíš dočasně maskuje signály únavy.
Po vypití se kofein vstřebá během 30 až 60 minut a jeho hladina v krvi vrcholí zhruba po hodině. Poločas rozpadu je u většiny lidí 3 až 7 hodin. Pokud si dáte 200 mg kofeinu v šest večer, v půlnoci ho máte v těle stále zhruba polovinu. To je důvod, proč večerní trénink s pre-workoutem umí rozbít spánek.
Rychlost odbourávání je z velké části dědičná. Takzvaní rychlí metabolizátoři mohou pít espresso po večeři a usnout. Pomalí metabolizátoři cítí odpolední kávu ještě v noci. Kouření odbourávání zrychluje, hormonální antikoncepce a těhotenství ho naopak výrazně zpomalují.
Kofein a sportovní výkon
Kofein patří k nemnoha doplňkům, jejichž účinek na výkon potvrdila Evropská agentura pro bezpečnost potravin. Podle schválených tvrzení kofein přispívá ke zvýšení vytrvalostního výkonu a vytrvalostní kapacity a přispívá ke snížení vnímání námahy při cvičení. Příznivého účinku se dosahuje při užití 3 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti hodinu před výkonem. Pro člověka se 80 kg to je zhruba 240 mg. Kofein také přispívá ke zvýšení pozornosti a bdělosti, a to již při dávce 75 mg.
Kolik je příliš
Podle EFSA je pro zdravé dospělé bezpečná jednorázová dávka do 200 mg a celkový denní příjem do 400 mg ze všech zdrojů. Těhotné a kojící ženy by neměly překročit 200 mg denně. Kofein se sčítá: ranní káva, odpolední čaj a pre-workout dohromady snadno překročí limit.
Káva, nebo pre-workout?
Na obojí je kofein. Rozdíl je v tom, co je kolem něj.
- Káva je přírodní nápoj s polyfenoly a stovkami aromatických látek. Nevýhodou je nepředvídatelná dávka a u někoho zatížení žaludku těsně před výkonem.
- Pre-workout kombinuje přesnou dávku kofeinu s dalšími látkami, typicky aminokyselinami pro prokrvení a soustředění. Black Dragon Ultra Stim je stimulační pre-workout pro ty, kdo chtějí před tréninkem výrazné nabuzení. Pokud si ho chcete nejdřív vyzkoušet, sáhněte po jednorázovém sáčku.
- Spalovače jako Thermogenic Extreme používají kofein spolu s dalšími termogenními látkami. Pro citlivější jedince je šetrnější Thermogenic Active.
- Bez stimulantů se obejdete s citrulin malátem, který se používá pro podporu prokrvení během tréninku a hodí se i na večerní cvičení.
Všechny stimulační produkty najdete v sekci nabudit, spalovače v kategorii spalovače a doplňky pro redukci hmotnosti v sekci zhubnout. Pokud trénujete hlavně v posilovně, inspiraci najdete v sekci silový trénink a fitness, vytrvalci zase v kategorii běh a jogging.
Jak s kofeinem zacházet chytře
Jak číst etiketu
Hledejte obsah kofeinu v miligramech na jednu porci, ne jen v „patentované směsi". Pokud výrobce skrývá kofein v blíže nespecifikovaném komplexu, nevíte, kolik ho vlastně pijete. Pozor také na kombinaci více zdrojů kofeinu v jednom produktu: guarana, zelený čaj a bezvodý kofein se sčítají.
Mýty o kofeinu
„Kofein dehydratuje." Ve vysokých dávkách má mírný močopudný účinek, ale u lidí, kteří ho pijí pravidelně, se tento efekt z velké části ztrácí. Káva se započítává do pitného režimu. Při dlouhém tréninku v horku ale tekutiny a minerály doplňujte cíleně, třeba iontovým nápojem Xtreme Electrolyte.
„Přírodní kofein je lepší než syntetický." Molekula je stejná. Rozdíl může být jen v dalších látkách, které přírodní zdroj obsahuje.
„Víc kofeinu, lepší výkon." Nad určitou hranici už výkon neroste, zato přibývá nervozity, bušení srdce a problémů se spánkem.
Skladování
Pre-workouty s kofeinem skladujte v suchu a dobře uzavřené. Prášek na sebe snadno váže vlhkost a tvrdne. Mimo dosah dětí, protože pro malé děti mohou být dávky určené dospělým nebezpečné.
Kdo by měl být opatrný
Kofein není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy ve vyšších dávkách a pro lidi citlivé na kofein. Opatrnost je na místě při vysokém krevním tlaku, poruchách srdečního rytmu, úzkostech nebo nespavosti. Pokud užíváte léky, poraďte se s lékařem, protože kofein s některými z nich interaguje.
Zajímavosti ze světa kofeinu
- Švédský král Gustav III. údajně v 18. století nařídil pokus s dvojčaty odsouzenými k smrti: jeden měl pít denně kávu, druhý čaj. Oba lékaři, kteří pokus sledovali, zemřeli dřív než dvojčata.
- Johann Sebastian Bach napsal kolem roku 1734 Kávovou kantátu, komickou operu o dívce, která se nechce vzdát kávy.
- Kofein na seznamu dopingu býval omezován až do roku 2004. Dnes je pouze na monitorovacím seznamu WADA.
- Pavouci pod vlivem kofeinu podle známého pokusu NASA z roku 1995 tkali pavučiny zmatené a nepravidelné.
- První kavárna v Praze se otevřela v roce 1714 v domě U Zlatého hada. Založil ji obchodník Jiří Deodatus, rodák z Damašku.
Závěr: drobná molekula s velkým příběhem
Od etiopských koz přes jemenské kláštery a Goethovu krabičku kávy až po pečlivě odvážený prášek v pre-workoutu. Kofein je nejstarší a nejprozkoumanější „sportovní doplněk" na světě. Funguje spolehlivě, ale jen tehdy, když ho užíváte s rozmyslem: ve správné dávce, ve správnou dobu a se spánkem, který mu nedovolíte ukrást.
Až si příště nasypete odměrku před tréninkem, vzpomeňte si na Kaldiho kozy. Energie, kterou cítíte, je jen půjčka od vlastní únavy. Splácejte ji kvalitním spánkem a vrátí se vám v podobě lepšího výkonu.
300 g, energy drink
sáček - 20 g, cola‑citron (cuba libre)
120 cps
60 cps
Produkty s vysokým obsahem kofeinu nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu.