V 70. letech minulého století se dánští vědci Hans Olaf Bang a Jørn Dyerberg vydali do Grónska, aby zjistili, proč Inuité žijí na stravě plné tuku z tuleňů a ryb. Výsledky jejich výprav odstartovaly desítky let výzkumu dvou molekul, o kterých tehdy skoro nikdo nevěděl: EPA a DHA. Dnes patří omega-3 mastné kyseliny k nejvíc zkoumaným živinám na světě a rybí olej je jedním z nejprodávanějších doplňků stravy.
Málokdo ale ví, odkud rybí olej v tobolce vlastně pochází, jakou cestu urazí, než se dostane do lékárničky, a proč se dva omega-3 doplňky se stejným číslem na obalu mohou zásadně lišit. Pojďme to projít od moře až k hotové tobolce.
Omega-3 začínají v řasách, ne v rybách
Na začátku celého řetězce stojí mikroskopické mořské řasy a fytoplankton. Právě ony umí vytvářet dlouhé omega-3 mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Drobní korýši a malé ryby řasy požírají a omega-3 si ukládají do tkání. Větší ryby pak jedí ty menší a omega-3 se posouvají potravním řetězcem výš.
Proto jsou tučné mořské ryby tak bohatým zdrojem EPA a DHA, zatímco sladkovodní ryby z chovu, krmené obilím, jich mají výrazně méně. A proto také rostlinné zdroje, jako je lněné semínko nebo vlašské ořechy, obsahují jinou omega-3, kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Tělo ji dokáže přeměnit na EPA a DHA jen v malé míře, podle studií obvykle v jednotkách procent.
Humboldtův proud: odkud pochází většina rybího oleje
Podél pobřeží Peru a Chile proudí od Antarktidy na sever studený Humboldtův proud. Vynáší z hlubin k hladině vodu bohatou na živiny, a ta vytváří jedno z nejúrodnějších moří planety. Žije tu obrovská populace peruánské sardele, ančovičky (Engraulis ringens), malé stříbrné rybky dlouhé kolem 15 centimetrů.
Peruánský lov ančoviček je největší jednodruhový rybolov na světě. Většina úlovku se nezpracovává k přímé konzumaci, ale na rybí moučku a rybí olej. Peru tak dlouhodobě patří k největším producentům rybího oleje na světě.
Proč na velikosti ryby záleží
Ančovičky a sardinky mají pro výrobu oleje jednu velkou výhodu: žijí krátce a jedí plankton. V jejich tkáních se proto hromadí mnohem méně těžkých kovů a znečišťujících látek než u velkých dravých ryb, jako je tuňák nebo mečoun, které žijí dlouho a jedí jiné ryby. Pro čistotu výsledného oleje je to dobrý start, i když ani tak se bez důkladného čištění neobejde.
Lov a sezónnost
Peruánský lov ančoviček je přísně regulovaný. Probíhá obvykle ve dvou sezónách ročně a kvóty se nastavují podle vědeckých průzkumů populace. Rozhodující roli hraje klimatický jev El Niño: když se pobřežní voda oteplí, ančovičky odplují do hlubších a chladnějších vod, úlovky prudce klesnou a ceny rybího oleje na světových trzích vyletí nahoru. Pokud jste někdy zaznamenali, že omega-3 doplňky zdražily, El Niño je často jedním z důvodů.
Obsah omega-3 se mění i podle sezóny
Složení oleje kolísá podle ročního období, teploty vody a potravy ryb. Proto kvalitní výrobci olej po sklizni analyzují a teprve koncentrací dosahují stabilního obsahu EPA a DHA v každé šarži.
Od ryby k surovému oleji
Ryby se vylovené co nejrychleji převáží do zpracovatelského závodu. Tam se vaří a lisují: z ryb se oddělí pevná část (ta se usuší na rybí moučku) a tekutá, ze které se odstředěním získá surový rybí olej. Ten je tmavý, silně páchne a obsahuje nečistoty. K přímé spotřebě se nehodí.
Čerstvost suroviny je přitom zásadní. Omega-3 mastné kyseliny jsou vysoce nenasycené, a proto velmi náchylné k oxidaci. Olej z ryb, které ležely příliš dlouho, začne žluknout ještě dřív, než projde zpracováním. Žluklý olej se sice dá dodatečně vyčistit, ale kvalitní výrobci si hlídají čerstvost už od lodi.
Čištění a koncentrace: kde se rozhoduje o kvalitě
Surový olej prochází několika kroky rafinace. Odstraňují se volné mastné kyseliny, barviva, pachy a hlavně nežádoucí látky, jako jsou těžké kovy, dioxiny a PCB. Klíčovou technologií je molekulární destilace: olej se za velmi nízkého tlaku a šetrné teploty rozdělí podle velikosti molekul, takže se kontaminanty oddělí od omega-3.
Běžný rybí olej obsahuje přirozeně kolem 30 % EPA a DHA. Zbytek tvoří jiné mastné kyseliny. Pro koncentrované doplňky se olej dál zpracovává tak, aby podíl EPA a DHA v tobolce vzrostl na 60, 70 i více procent. Méně tobolek pak dodá stejnou dávku omega-3.
Triglyceridy vs. ethylestery
Tady přichází nejdůležitější rozdíl, který na obalu často nenajdete napsaný velkým písmem. V přírodě jsou omega-3 v rybách vázané ve formě triglyceridů: tři mastné kyseliny navázané na molekulu glycerolu. Při koncentraci se ale olej nejčastěji převádí na ethylestery, protože se s nimi technologicky snáz pracuje.
Levnější koncentráty často zůstávají ve formě ethylesterů. Kvalitnější výrobci je v dalším kroku převedou zpět na triglyceridy, takzvané re-esterifikované triglyceridy (rTG). Je to dražší proces, ale forma triglyceridů odpovídá tomu, jak omega-3 přijímáme z ryb, a řada studií ukazuje její dobré vstřebávání, zejména při užití s jídlem.
| Forma | Jak vzniká | Poznámka |
|---|---|---|
| Přírodní triglyceridy (TG) | Neupravený, jen rafinovaný rybí olej | Nižší koncentrace EPA a DHA, kolem 30 % |
| Ethylestery (EE) | Chemická úprava pro koncentraci | Levnější, forma, kterou v přírodě nenajdete |
| Re-esterifikované triglyceridy (rTG) | Koncentrát převedený zpět na triglyceridy | Vysoká koncentrace v přirozené formě, dražší výroba |
Obě řady Survival, Omega 3 Triglycerides Gold Standard i Omega 3 Triglycerides Ultra Concentrate, sázejí právě na formu triglyceridů. Liší se hlavně koncentrací a tím, kolik EPA a DHA dostanete v jedné tobolce.
Jak poznat kvalitní omega-3 doplněk
Test v kuchyni
Rozkousněte jednu tobolku. Kvalitní olej chutná mírně, případně po přidané citronové příchuti. Pokud má ostrou, hořkou nebo žluklou chuť, olej už oxidoval. Jde o jednoduchý domácí test, který vám o kvalitě řekne víc než marketingový slogan.
Časté mýty
„Stačí jíst lněné semínko." Lněné semínko je skvělý zdroj vlákniny a ALA, ale tělo z něj vytvoří jen malé množství EPA a DHA.
„Rybí olej z jater tresky je totéž." Olej z tresčích jater obsahuje kromě omega-3 i vysoké dávky vitamínů A a D. To může být výhoda, ale při kombinaci s dalšími doplňky je potřeba hlídat celkový příjem.
„Omega-3 se mají brát nalačno." Naopak. Tuky se nejlépe vstřebávají s jídlem, které obsahuje další tuk.
Skladování
Omega-3 skladujte v suchu, v chladu a mimo přímé světlo. Po otevření balení je vhodné ho spotřebovat v rozumné době a víčko vždy dobře zavírat.
Co EPA a DHA v těle dělají
Evropská komise schválila pro EPA a DHA několik zdravotních tvrzení, která shrnují, co víme s jistotou:
- EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce, a to při denním příjmu 250 mg EPA a DHA,
- DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku,
- DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku.
DHA tvoří významnou část tuků v mozku a sítnici oka, proto se o ní mluví v souvislosti s kognitivním výkonem a zrakem. Pro sportovce je omega-3 součástí celkové péče o tělo: nejde o doplněk s okamžitým účinkem, jako je kofein, ale o dlouhodobý základ jídelníčku, stejně jako pravidelný příjem bílkovin.
Většina lidí ve střední Evropě jí tučné mořské ryby méně často, než doporučují výživové společnosti (obvykle jednu až dvě porce týdně). Pro ty, kdo ryby jí jen výjimečně, je doplněk praktickým řešením.
Jak omega-3 zapadají do jídelníčku
Omega-3 dobře doplňují další tukorozpustné živiny, které se také vstřebávají s tukem, třeba vitamín D3 s K2. Užívání obou s hlavním jídlem je jednoduchý zvyk, který se snadno udrží. Pro ty, kdo chtějí mít pokryté základy, dává smysl i komplexní multivitamín.
Celou nabídku najdete v kategorii zdravé tuky a oleje. Pokud řešíte hlavně soustředění a práci hlavou, projděte si kategorii podpora paměti. Pro celkovou péči o tělo slouží sekce být zdravější, pro období po náročném tréninku kategorie zregenerovat. Aktivním sportovcům, kteří zatěžují klouby, pak doporučujeme nahlédnout i do sekce kloubní výživa.
Zajímavosti ze světa rybího oleje
- Tresčí játra se v Norsku zpracovávají na olej už od středověku. Rybáři ho nechávali v sudech „zrát" na slunci, což by dnes žádná kontrola kvality neprošla.
- Lžíce rybího tuku byla v Česku i v celé Evropě po desetiletí povinnou součástí dětského jídelníčku, hlavně kvůli vitamínu D proti křivici.
- Humboldtův proud je pojmenován po německém přírodovědci Alexanderu von Humboldtovi, který ho na přelomu 18. a 19. století popsal.
- Řasový olej je dnes rostlinnou alternativou pro vegany. Získává omega-3 přímo ze zdroje, ze kterého je mají i ryby.
- Mozek je z velké části tvořen tukem a DHA je v něm nejhojnější omega-3 mastnou kyselinou.
Závěr: z chladného oceánu až na stůl
Za malou zlatou tobolkou stojí překvapivě dlouhý příběh: mikroskopické řasy, ančovičky v Humboldtově proudu, pečlivé čištění molekulární destilací a nakonec návrat k přirozené formě triglyceridů. Kvalita omega-3 se nerozhoduje v marketingu, ale v každém z těchto kroků.
Pokud jíte ryby jen občas, je kvalitní rybí olej jednou z nejjednodušších věcí, které můžete pro svůj jídelníček udělat. Stačí jedna nebo dvě tobolky k obědu a ze vzdálených oceánů si domů přinesete to nejlepší, co nabízejí.
90 tob
60 tob
120 cps
60 cps
Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Užíváte-li léky na ředění krve nebo máte zdravotní potíže, poraďte se před užíváním omega-3 s lékařem.