Stará legenda vypráví o arabském obchodníkovi, který se vydal přes poušť a mléko na cestu si nalil do měchu ušitého z ovčího žaludku. Když večer chtěl pít, místo mléka našel řídkou nažloutlou tekutinu a v ní měkké bílé hrudky. Teplo, pohyb a enzymy ze žaludeční stěny udělaly z mléka sýr. Ty bílé hrudky tvořila bílkovina, které dnes říkáme kasein.
Jméno kasein pochází z latinského caseus, sýr. Z téhož kořene vzniklo anglické cheese, německé Käse i španělské queso. Je to bílkovina, na které stojí celé sýrařství, a přitom jeho příběh vede i do továren na barvy, letadla a knoflíky. V posledních desetiletích se kasein vrátil tam, odkud vyšel, tedy do jídla. Tentokrát jako protein, který se pije večer před spaním.
Mléko jsou ve skutečnosti dvě bílkoviny
Kravské mléko obsahuje přibližně 3,3 % bílkovin. Asi pětina z nich je syrovátková bílkovina, která zůstává rozpuštěná v tekutině. Zbylé čtyři pětiny tvoří kasein. Ten v mléce neplave volně, ale tvoří drobné kulovité útvary zvané micely. Každá micela je shluk tisíců molekul kaseinu, které drží pohromadě vápník a fosfor. Právě tyto micely rozptylují světlo, a proto je mléko bílé.
Micela je chytrá konstrukce. Na povrchu nese vrstvu bílkoviny kappa-kasein, která funguje jako ochranný obal a brání micelám, aby se slepily. Jakmile se tento obal naruší, micely se začnou spojovat a mléko se sráží. Přesně to dělá syřidlo při výrobě sýra a kyselina v našem žaludku.
Od ovčího žaludku po sýrárnu
Nejstarší doklady výroby sýra pocházejí z Polska. Archeologové tam našli keramická síta stará přes sedm tisíc let, na kterých se zachovaly zbytky mléčného tuku. Lidé už tehdy cedili sraženinu od syrovátky. Římané sýrařství zdokonalili a sýr vozili legionářům po celé říši.
Celá tisíciletí se mléko srážel syřidlem ze žaludků mladých telat, kůzlat nebo jehňat. Obsahuje enzym chymozin, který přesně odstřihne ochranný obal micel. Dnes se většina syřidla vyrábí kvašením pomocí mikroorganismů. Druhou cestou je srážení kyselinou. Tak vzniká tvaroh a čerstvé sýry. Oba způsoby vedou k jinému druhu kaseinu, a to se odráží i na sportovních proteinech.
Kasein mimo kuchyni
Kasein je přírodní lepidlo. Kdo smíchá tvaroh s trochou hašeného vápna, získá hmotu, která po zaschnutí pevně drží dřevo. Truhláři a malíři to znali po staletí. Kaseinové barvy se používaly na nástěnné malby a do kaseinových lepidel se lepily dřevěné konstrukce prvních letadel.
V roce 1897 si v Německu nechali Wilhelm Krische a Adolf Spitteler patentovat plast z kaseinu a formaldehydu. Dostal jméno galalit, z řeckého „mléčný kámen". Vyráběly se z něj knoflíky, plnicí pera, hřebeny, šperky i klávesy na pianech. V meziválečné Evropě to byl jeden z nejrozšířenějších plastů, než ho nahradily plasty z ropy.
Jak se kasein vyrábí dnes
Takto vzniká micelární kasein, který se chová podobně jako kasein v mléce. Druhou cestou je srážení kyselinou a následná neutralizace zásadou. Vzniká kaseinát vápenatý nebo sodný. Ten se dobře rozpouští a používá se hojně v potravinářství, ale jeho struktura je změněná a v žaludku se sráží trochu jinak.
| Typ | Výroba | Vlastnosti |
|---|---|---|
| Micelární kasein | Mikrofiltrace mléka | Zachované micely, nejpomalejší trávení, krémová chuť |
| Kaseinát vápenatý | Srážení kyselinou, neutralizace | Dobře se mísí, trochu rychlejší trávení |
| Hydrolyzovaný kasein | Štěpení enzymy | Rychlé vstřebávání, hořčí chuť, ztrácí výhodu pomalosti |
Proč se kasein tráví pomalu
Když kasein dorazí do žaludku, kyselé prostředí udělá totéž co syřidlo v sýrárně. Micely se srazí do gelu. Ten opouští žaludek postupně, a aminokyseliny se proto do krve uvolňují několik hodin. Syrovátka se naopak nesráží a do střeva projde rychle.
Francouzští vědci to v roce 1997 přehledně ukázali ve studii, která rozdělila bílkoviny na „rychlé" a „pomalé". Po syrovátce vystřelila hladina aminokyselin v krvi rychle nahoru a stejně rychle klesla. Po kaseinu stoupala pomaleji, ale vydržela zvýšená výrazně déle.
Na to navázali nizozemští výzkumníci z Maastrichtu. V roce 2012 publikovali studii, ve které mladí muži po večerním silovém tréninku vypili před spaním 40 gramů kaseinu. Aminokyseliny z něj se v noci dostaly do svalů a tvorba svalových bílkovin během spánku byla vyšší než u skupiny s placebem. Odtud pochází myšlenka nočního proteinu.
Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Rozhodující je celkový denní příjem bílkovin, načasování je doplňkem, ne náhradou.
Kdy kasein dává smysl
- Před spaním. Noc je nejdelší úsek dne bez jídla. Dávka kaseinu pokryje tělo aminokyselinami na několik hodin. Přesně k tomu je určený Night Native Protein francouzská vanilka.
- Při dlouhé pauze mezi jídly. Kdo ví, že se dalších pět hodin nenají, ocení pomalejší bílkovinu, která déle zasytí.
- Při hubnutí. Kasein zasytí lépe než syrovátka a krémový shake může nahradit večerní sladkost.
- Hned po tréninku je praktičtější rychlá syrovátka, například Elite Whey CFM Protein. Obě bílkoviny se nevylučují, ale doplňují.
Jak vybrat kvalitní kaseinový protein
- Hledejte micelární kasein na prvním místě složení. Pokud je tam jen kaseinát, nebo syrovátka s trochou kaseinu, výrobek se bude trávit rychleji.
- Obsah bílkovin ve 100 g by se měl pohybovat kolem 70 až 80 %. Výrazně nižší číslo znamená víc plnidel, cukrů nebo tuků.
- Pozor na „proteinové směsi", kde nevíte, kolik které bílkoviny obsahují.
- Laktóza: mikrofiltrace většinu laktózy odstraní, ale stopy zůstávají. Citliví lidé by měli začít menší dávkou.
- Rozpustnost: kasein je hustší než syrovátka. Je to vlastnost, ne vada. Do šejkru dejte nejdřív tekutinu a teprve potom prášek.
Skladování
Kaseinový prášek skladujte v suchu a chladu, v pevně uzavřeném obalu, mimo přímé slunce. Vlhkost způsobuje hrudky a urychluje stárnutí. Připravený shake vypijte do několika hodin, případně ho uchovejte v lednici.
Večerní rutina, která dává smysl
Svaly rostou v klidu, ne během tréninku. Spánek, dostatek bílkovin a pravidelný trénink jsou tři nohy stejné stoličky. Kdo chce ke kaseinu přidat ještě něco, může sáhnout po Magnesium Bisglycinate, protože hořčík přispívá k normální činnosti svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Pro silový trénink zůstává základem Creatine Monohydrate, který zvyšuje fyzickou výkonnost při velmi intenzivním krátkodobém cvičení (při denním příjmu 3 g). Kdo trénuje často a tvrdě, může zvážit i Glutamine Pure Fermented.
Všechny bílkoviny najdete v kategorii proteiny. Doplňky pro noc a odpočinek jsou v sekcích lepší spánek a zregenerovat, hotové kombinace v balíčku Regenerace a spánek. Pro trénink na sílu se podívejte do sekce svaly a síla.
Zajímavosti, které o kaseinu možná nevíte
- Mateřské mléko má poměr obrácený než kravské. Převažují v něm syrovátkové bílkoviny, kaseinu je méně.
- Mozzarella se natahuje díky kaseinu. Při zahřátí se jeho vlákna srovnají do dlouhých pružných pruhů.
- Galalitové knoflíky se dají poznat podle toho, že při zahřátí jemně voní po spáleném mléce.
- Kaseinové barvy používali i staří mistři, protože po zaschnutí nežloutnou a mají sametově matný povrch.
- Z kaseinu se v minulosti vyrábělo i textilní vlákno lanital, které mělo nahradit vlnu.
Závěr: pomalá bílkovina pro dlouhou noc
Kasein urazil dlouhou cestu. Z měchu pouštního obchodníka do sýrárny, z truhlářské dílny do továrny na knoflíky a nakonec do šejkru na nočním stolku. Jeho výjimečnost je pořád stejná. Umí se srazit a pomalu uvolňovat to, co v sobě nese.
Pokud trénujete a chcete dát svalům bílkoviny i na noc, kasein je logická volba. Vybírejte micelární formu, hlídejte obsah bílkovin a berte ho jako součást celku, vedle tréninku, spánku a dobré stravy. Přesně v duchu Survival: nejde jen o přežití, ale o to, růst.
1000 g, francouzská vanilka
1000 g, mléčná čokoláda
1000 g, pravá borůvka
akce 2+1 zdarma
Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku.