Když si vezmete žebříček doplňků stravy podle množství vědeckých studií, které stojí za jejich účinkem, kreatin je na vrcholu už přes tři desetiletí. Přitom jde o látku, kterou si tělo umí vyrábět samo a kterou běžně přijímáme i z masa. Otázka nezní „funguje kreatin?", ale „proč ho ještě nemáte v tréninkové krabičce?"
Co je kreatin a jak vlastně funguje
Kreatin je přirozená látka vznikající z aminokyselin, kterou tělo skladuje především ve svalech. Tam se podílí na rychlé obnově ATP – tedy energie, kterou svaly spotřebovávají při krátkých, intenzivních výbuchách síly. Zjednodušeně: čím víc kreatinu máte ve svalech, tím déle vydržíte tlačit na maximum, ať jde o poslední opakování v sérii, sprint na konci zápasu nebo výskok v boxu.
Doplňování kreatinu zvyšuje jeho zásoby ve svalech nad běžnou úroveň, kterou dokážeme získat jen ze stravy. Výsledkem je vyšší silový výkon, rychlejší regenerace mezi sériemi a v mnoha případech i nárůst svalové hmoty díky lepší kvalitě tréninku a mírné retenci vody v buňkách.
Pro koho je kreatin vhodný
Kreatin dává největší smysl tam, kde se opakují krátké intenzivní úsilí – v silovém tréninku a fitness, u sprinterů, v bojových sportech nebo v týmových sportech se změnami tempa jako fotbal a hokej. Pomáhá ale i lidem, kteří chtějí jednoduše zesílit a nabrat svalovou hmotu, protože umožňuje odtrénovat kvalitnější a objemnější tréninky.
Naopak u čistě vytrvalostních disciplín bez sprintů je přínos menší, i když i tam se často využívá pro rychlejší regeneraci mezi tréninkovými bloky.
Jaký typ kreatinu vybrat
Na trhu existuje spousta forem kreatinu – HCl, citrát, nitrát a další – ale kreatin monohydrát zůstává zlatým standardem. Je nejlépe prozkoumaný, nejlevnější na gram účinné látky a naprostá většina studií, které ukazují jeho přínosy, byla dělána právě s ním. Creatine Monohydrate 500 g je čistá, jemně mletá forma bez zbytečných příchutí, ideální pro každodenní použití.
Pokud vám čistý monohydrát nesedí po žaludku nebo chcete příjemnější chuť do vody, existuje varianta s postupným uvolňováním a ovocnými příchutěmi – Creatine Monohydrate Gentle Power je formulovaný právě pro citlivější trávení a bez zbytečného nadýmání, které někteří lidé u klasického monohydrátu pociťují.
Kolik a jak kreatin užívat
Nejjednodušší a dnes nejdoporučovanější přístup je užívat 3–5 g kreatinu denně, kdykoliv v průběhu dne, ideálně stále ve stejnou dobu. Není nutné dělat žádnou „nasycovací fázi" s vysokými dávkami – ta jen urychlí nástup efektu o pár dní, ale dlouhodobý výsledek je stejný.
Kreatin se výborně míchá do proteinového nápoje po tréninku nebo prostě do vody se šejkrem. Klíčové je pravidelnost – účinek se buduje v čase, ne jednorázovou dávkou před tréninkem.
Časté mýty o kreatinu
Kreatin poškozuje ledviny. U zdravých lidí bez existujícího onemocnění ledvin desítky studií tento mýtus nepotvrzují. Kreatin způsobuje jen zadržování vody. Zadržování vody je reálné, ale je intracelulární (ve svalových buňkách) a nesouvisí s otoky nebo nafouknutým vzhledem. Kreatin je jen pro kulturisty. Ve skutečnosti profituje i běžec, hokejista nebo bojovník, protože zlepšuje výkon při jakékoliv krátké intenzivní zátěži.
Zajímavost na závěr
Slovo kreatin pochází z řeckého „kreas", což znamená maso – a přesně tam ho lidé po staletí přijímali, i když v mnohem menším množství, než dnes dokáže dodat jedna odměrka. Kilogram syrového hovězího obsahuje jen asi 5 g kreatinu, tedy zhruba denní doplňkovou dávku, kterou dnes zvládnete během deseti sekund se sklenicí vody.
Ať už trénujete pro konkrétní cíl, nebo si chcete jen zlepšit sílu a výkon v posilovně, kreatin monohydrát patří mezi ty nejméně sporné volby, které stojí za to mít v tréninkovém plánu dlouhodobě.