V roce 1832 vařil francouzský chemik Michel Eugène Chevreul masový vývar a hledal, co v něm vlastně dělá maso masem. Z hnědé tekutiny po odpaření vykrystalizovala bezbarvá látka, kterou pojmenoval podle řeckého slova kreas, maso. Kreatin tedy začínal jako laboratorní zajímavost z kuchyňského hrnce. Dnes ho potkáte jako jemný bílý prášek v odměrce, a přesto v něm žádné maso není.
Většina lidí ví, že kreatin patří do posilovny. Méně se ví, odkud se vzal, jak se dnes vyrábí a proč jsou na trhu rozdíly v kvalitě, i když na obalu stojí pokaždé stejné slovo „monohydrát“. Pojďme se podívat na jeho příběh od vývaru po Creatine Monohydrate.
Co kreatin v těle dělá
Kreatin si tělo umí vyrobit samo. V ledvinách, játrech a slinivce ho skládá ze tří aminokyselin: argininu, glycinu a methioninu. Dalších zhruba několik desetin gramu denně přijmeme stravou, hlavně z masa a ryb. Přibližně 95 % všech zásob se ukládá ve svalech, kde slouží jako rychlá energetická rezerva pro krátké a intenzivní úsilí, třeba sprint nebo těžkou sérii v posilovně.
Pro představu: syrové hovězí obsahuje kolem 4 až 5 g kreatinu na kilogram. Dávka 3 g denně, která se u doplňků běžně doporučuje, by tedy odpovídala zhruba 600 až 750 g syrového hovězího. Proto sportovci sahají po doplňku, místo aby jedli hory masa.
Od vývaru k laboratoři
Chevreul a Liebig
Po Chevreulově objevu zkoumal kreatin v polovině 19. století i německý chemik Justus von Liebig. Potvrdil, že jde o běžnou součást svalové tkáně. Liebig byl zároveň podnikatel: jeho masový extrakt se od šedesátých let 19. století vyráběl ve velkém v uruguayském městě Fray Bentos a stal se předchůdcem dnešních kostek na vývar. Kreatin tak byl dlouho jen vedlejším produktem zahušťování hovězího vývaru.
Z kreatinu se v těle odbourává kreatinin, který lékaři sledují v krevních testech jako jeden z ukazatelů funkce ledvin. Jména jsou si podobná, ale nejde o stejnou látku.
Rok 1992
Zlom nastal v roce 1992. Skupina výzkumníků kolem Rogera Harrise ukázala, že několikadenní užívání kreatinu zvyšuje jeho zásoby ve svalech. Téhož roku se konaly olympijské hry v Barceloně a podle dobových zpráv kreatin používali i někteří zlatí medailisté v atletice. Zájem sportovců, a tím i výzkumu, od té doby neustále rostl.
Jak se kreatin vyrábí dnes
Maso se na výrobu nepoužívá, bylo by to nepraktické i drahé. Kreatin se vyrábí chemickou syntézou. Základními surovinami jsou sarkosinát sodný (sůl látky sarkosin, tedy N-methylglycinu) a kyanamid. Smísí se ve vodném roztoku, kde proběhne reakce, a vzniklý kreatin se pak vykrystalizuje.
Slovo monohydrát znamená, že v krystalu je na každou molekulu kreatinu navázána jedna molekula vody. Čistého kreatinu je v monohydrátu zhruba 88 %. Protože se vyrábí synteticky a ne ze zvířat, je kreatin vhodný i pro vegany. Ti mají ve svalech často nižší zásoby než lidé jedící maso, takže jim doplněk bývá zvlášť užitečný.
Monohydrát, nebo „vylepšené“ formy?
Na trhu najdete i kreatin hydrochlorid, pufrovaný kreatin nebo kreatin ethylester. Obchodníci je prezentují jako lepší, ale většina vědeckých studií je provedena právě s monohydrátem. Pokud na něm nemáte trávicí potíže, nemá důvod volit něco jiného. Pro citlivější žaludky existuje šetrnější varianta, kterou jsme podrobně popsali v článku o řadě Gentle Power.
| Forma | Co o ní víme |
|---|---|
| Monohydrát | Nejlépe prozkoumaná forma, základ většiny studií, dobrá cena |
| Mikronizovaný monohydrát | Stejná látka s menšími částicemi, lépe se rozpouští |
| Hydrochlorid | Rozpustnější ve vodě, studií je podstatně méně |
| Pufrované formy | Slibují šetrnost, výhoda oproti monohydrátu se v porovnáních neprokázala |
Jak poznat kvalitní kreatin
Jak kreatin užívat
Schválené zdravotní tvrzení říká, že kreatin zvyšuje fyzický výkon při opakovaných krátkých a intenzivních cvičeních. Příznivý účinek se dostavuje při denním příjmu 3 g, a to u dospělých, kteří takto trénují. Běžně se užívá 3 až 5 g denně, kdykoli během dne, nejlépe s tekutinou. Takzvaná nasycovací fáze s vyšší dávkou není nutná, zásoby se naplní i při stálém příjmu, jen o něco pomaleji. Důležitá je pravidelnost.
Tip
Na začátku užívání může tělo zadržet trochu vody ve svalech a hmotnost mírně stoupne. Nejde o tuk, ale o vodu uloženou ve svalových buňkách. Pijte dostatečně a pro pohodlí kreatin užívejte vždy ve stejnou dobu.
Kreatin najdete i v dalších velikostech: balení 500 g pro dlouhodobé užívání nebo ochucené varianty Gentle Power. Vybírat můžete v oblastech silový trénink a fitness nebo bojové sporty.
Zajímavosti o kreatinu
- Jméno z řečtiny. Kreas znamená maso, stejný kořen má i slovo kreatinin.
- Také mozek ho používá. Kreatin se ukládá nejen ve svalech, ale v menší míře i v mozkové tkáni.
- Žádný steroid. Kreatin je přirozená látka z aminokyselin, s hormony nebo anabolickými steroidy nemá nic společného.
- Jedna z nejlevnějších investic. Při dávce 3 g vychází jedna porce na pár korun.
Závěr: z vývaru do odměrky
Kreatin urazil dlouhou cestu od hrnce, v němž ho Chevreul před takřka dvěma stoletími objevil. Dnešní prášek je čistá syntetická látka, bez masa a bez zvířat, ověřená stovkami studií. Až budete vybírat, nenechte se zmást marketingem „vylepšených“ forem. Dobrý monohydrát od ověřeného výrobce je pořád ta nejjistější volba.
300 g
500 g
480 g, marakuja
320 g, cola‑citron (cuba libre)
Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Lidé s onemocněním ledvin, těhotné a kojící ženy by měli užívání konzultovat s lékařem.