Kreatin: jak vybrat ten správný a proč funguje
Kreatin je pravděpodobně nejlépe prozkoumaný doplněk výživy v historii sportovní suplementace. Stovky studií potvrzují, že zvyšuje sílu, výkon při krátkodobé intenzivní zátěži a podporuje růst svalové hmoty. Přesto kolem něj panuje spousta polopravd. Pojďme se na kreatin podívat pořádně.
Jak kreatin v těle funguje
Kreatin je přirozená látka, kterou si tělo částečně vyrábí samo z aminokyselin a částečně přijímá z masa a ryb. V svalech se ukládá jako kreatinfosfát a slouží jako rychlý zdroj energie pro resyntézu ATP — tedy palivo, které svaly potřebují při explozivních, krátkých a intenzivních pohybech, jako je sprint, skok nebo silový zdvih.
Doplňování kreatinu zvyšuje jeho zásoby ve svalech nad běžnou úroveň, což se projeví vyšší silou, lepší schopností opakovat intenzivní úsilí a rychlejší regenerací mezi sériemi.
300 g
320 g, broskev
Kreatin monohydrát vs. šetrné formy
Klasický kreatin monohydrát je nejlépe prozkoumanou a zároveň nejlevnější formou. Jeho účinnost potvrzuje naprostá většina studií a pro drtivou většinu sportovců je první volbou. Někteří lidé si však stěžují na mírné nadýmání nebo těžší rozpustnost.
Proto vznikly šetrnější varianty jako Creatine Monohydrate Gentle Power, které díky jemnějšímu zpracování a příchutím lépe sedí lidem s citlivějším trávením nebo těm, kteří chtějí kreatin míchat přímo do nápoje bez hrudek.
320 g, cola‑citron (cuba libre)
320 g, marakuja
480 g, marakuja
Jak kreatin správně dávkovat
- Bez nasycovací fáze: 3–5 g denně, efekt se dostaví po 3–4 týdnech pravidelného užívání.
- S nasycovací fází: 20 g denně (rozděleno do 4 dávek) po dobu 5–7 dní, poté udržovací dávka 3–5 g. Zásoby ve svalech se naplní rychleji.
- Kdy užívat: Na časování příliš nezáleží — důležitá je pravidelnost, ne přesná hodina.
Zadržuje kreatin vodu?
Kreatin skutečně zvyšuje objem vody uvnitř svalových buněk (intracelulárně), což je žádoucí efekt podporující růst svalů. Nejde o otoky ani podkožní zadržování vody, jak se často mylně tvrdí.
Pro koho je kreatin vhodný
Kreatin využijí silaři, sprinteři, hráči kontaktních i týmových sportů, ale i lidé v silovém tréninku a fitness, kteří chtějí postupně zesílit a přidat na výkonu. Bezpečnostní profil kreatinu je u zdravých dospělých velmi dobrý i při dlouhodobém užívání v doporučených dávkách.
Zajímavost na závěr
Věděli jste, že název kreatin pochází z řeckého slova "kreas" znamenajícího maso? Objevil ho už v roce 1832 francouzský chemik Michel Eugène Chevreul, ale jako sportovní doplněk se masově rozšířil až o více než 150 let později, po olympiádě v Barceloně 1992, kde ho užívala řada medailistů.
Kreatin patří do stejné kategorie jako anabolizéry a stimulanty růstu, i když jde o přirozenou a bezpečnou látku. Pokud budujete svaly a sílu systematicky, je kreatin jedním z mála doplňků, u kterých má smysl počítat s dlouhodobým, pravidelným užíváním.